Zasady zdrowego odżywiania
W tej lekcji1/11
W puszce słodzonego napoju o pojemności 330 ml jest około 35 gramów cukru — siedem łyżeczek. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żeby cukrów dodanych było najwyżej 25–50 gramów przez CAŁĄ dobę. Jedna puszka potrafi wyczerpać limit całego dnia, zanim usiądziesz do pierwszego posiłku.
Talerz zamiast piramidy
Piramida zdrowego żywienia mówiła, czego jeść dużo, a czego mało. Zastąpiono ją talerzem, bo talerz odpowiada na pytanie, które zadajesz naprawdę: co położyć na tym konkretnym posiłku.
- warzywa i owoce
- produkty zbożowe
- źródła białka
Regularność, czyli po co jeść o stałych porach
Zalecenie brzmi: cztery do pięciu posiłków dziennie, co trzy–cztery godziny, ostatni na dwie–trzy godziny przed snem.
Dwa limity: cukier i sól
Cukry dodane: do 10 % energii z całej doby. Chodzi o cukier dosypany, nie o ten naturalnie obecny w owocu czy mleku.
Jaką część talerza zdrowego żywienia powinny zajmować warzywa i owoce?
Jak złożyć talerz obiadowy
- 1
Zacznij od warzyw, nie od mięsa. Nałóż je pierwsze i na połowę talerza. Kolejność ma znaczenie praktyczne: to, co nakłada się na końcu, zawsze dostaje mniej miejsca.
- 2
Dołóż źródło białka na ćwiartkę. Ryba, jajka, twaróg, soczewica, fasola albo mięso. Zalecenia mówią o rybach dwa razy w tygodniu i o ograniczeniu mięsa czerwonego.
- 3
Ostatnia ćwiartka to zboża. Kasza gryczana, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty albo ziemniaki. Wersja pełnoziarnista zawiera więcej błonnika, więc syci dłużej.
- 4
Tłuszcz dodaj roślinny i na koniec. Łyżka oliwy albo oleju rzepackiego do surówki nie jest zbytkiem — bez tłuszczu nie wchłoną się witaminy A, D, E i K z warzyw.
- 5
Do picia woda. Sok, nawet stuprocentowy, to porcja cukru bez błonnika, który był w owocu. Traktuj go jak deser, a nie jak napój do posiłku.
Wszystkie 5 kroków odsłonięte.
BMI — wskaźnik, który u nastolatka czyta się inaczej
BMI liczy się prosto: masę ciała w kilogramach dzieli się przez kwadrat wzrostu w metrach.
Dlaczego u nastolatka nie ocenia się BMI według tego samego zakresu co u dorosłego?
Zaburzenia odżywiania to choroby, nie wybory
Anoreksja i bulimia są chorobami psychicznymi o rozpoznanych kryteriach, a nie dietą, kaprysem ani sposobem na figurę. Anoreksja ma jeden z najwyższych wskaźników śmiertelności wśród zaburzeń psychicznych.
Pułapka! „Nie jem śniadania, więc w sumie zjadam mniej”
Źle: opuszczony posiłek to posiłek odjęty od dobowego rachunku.
Ściąga do zapamiętania
Zdrowe odżywianie — talerz, limity, BMI
TALERZ ZDROWEGO ŻYWIENIA zastąpił piramidę, bo opisuje JEDEN POSIŁEK: POŁOWA to WARZYWA I OWOCE (warzyw około trzy razy więcej niż owoców), ĆWIARTKA to PRODUKTY ZBOŻOWE, najlepiej PEŁNOZIARNISTE, ĆWIARTKA to ŹRÓDŁA BIAŁKA (nabiał, strączki, jaja, ryby, rzadziej mięso). Obok talerza: WODA do picia, OLEJ ROŚLINNY zamiast zwierzęcego, ZIOŁA zamiast soli, AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA — godzina dziennie. REGULARNOŚĆ: 4–5 posiłków co 3–4 godziny, ostatni 2–3 godziny przed snem; mózg zużywa około jednej piątej energii i nie ma zapasów. LIMITY: cukry dodane do 10 % energii doby (około 50 g), SÓL do 5 g na dobę, a trzy czwarte soli pochodzi z produktów, nie z solniczki. BMI = masa w kilogramach dzielona przez KWADRAT WZROSTU w metrach; u dorosłych norma to około 18,5–25, ale U NASTOLATKA wynik odczytuje się z SIATKI CENTYLOWEJ dla wieku i płci, bo proporcje ciała się zmieniają; BMI nie odróżnia mięśni od tłuszczu. ZABURZENIA ODŻYWIANIA (anoreksja, bulimia) to CHOROBY wymagające pomocy lekarza i psychoterapeuty.
Dla rodzicaJak pomóc dziecku w tym temacie?
- Jak zainteresować dziecko składem tego, co pije, bez kazania?
Najlepiej działa jedno domowe wyliczenie, które dziecko robi samo. Bierzecie butelkę ulubionego napoju, odczytujecie z etykiety zawartość cukru na 100 ml, mnożycie przez pojemność i odmierzacie tyle cukru do szklanki — łyżeczka to około 5 gramów. Widok siedmiu łyżeczek obok puszki mówi więcej niż każde zdanie o zdrowiu. Potem warto powtórzyć rachunek dla soku stuprocentowego, bo wynik bywa zaskakująco podobny; różnica polega na tym, że w soku są jeszcze witaminy, ale nie ma błonnika, który spowalniał wchłanianie w całym owocu. Nie chodzi o zakaz, tylko o to, żeby napój przestał być domyślnym wyborem do posiłku.
- Dziecko chce przejść na dietę. Jak zareagować?
Pierwszy krok to zapytać, po co — inaczej brzmi „chcę jeść więcej warzyw”, a inaczej „muszę schudnąć przed wakacjami”. Drugi krok to wizyta u lekarza rodzinnego, który naniesie masę i wzrost na siatkę centylową; bez tego rozmawiacie o wrażeniach, a nie o faktach. W okresie wzrostu odchudzanie na własną rękę jest ryzykowne, bo organizm buduje wtedy kości i masę mięśniową i niedobory potrafią zostać na lata. Jeśli rzeczywiście jest wskazanie, prowadzi je dietetyk, a nie internet. Warto też zwrócić uwagę na język w domu: komentarze o czyjejś sylwetce, także własnej, dziecko zapamiętuje znacznie dokładniej, niż nam się wydaje.
- Po czym poznać, że to już nie jest zwykłe wybrzydzanie, tylko problem?
Niepokojące są przede wszystkim zachowania wokół jedzenia, a nie same upodobania. Uwagę zwracają: unikanie wspólnych posiłków i jedzenie wyłącznie samotnie, znikanie do łazienki zaraz po jedzeniu, sztywne rytuały i liczenie każdej kalorii, ćwiczenia traktowane jak odrabianie kary, wypadanie z dnia całych grup produktów bez wskazania medycznego, a także szybki spadek masy ciała albo zatrzymanie wzrostu. Nie warto czekać, aż obraz będzie oczywisty — pierwszym adresem jest lekarz rodzinny albo psycholog szkolny. Dziecko może też samo zadzwonić na bezpłatny telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111, czynny całą dobę.
Sprawdź się!
Odpowiedziano na 0 z 5 pytańSkróty klawiszowe quizu: klawisze od 1 do 4 wybierają odpowiedź, Enter sprawdza, a po sprawdzeniu przechodzi do następnego pytania. Każdy przycisk możesz też wybrać Tabem i Spacją.
Co znajduje się na ćwiartce talerza zdrowego żywienia obok produktów zbożowych?
Ile soli na dobę zaleca się maksymalnie zjadać?
Jak ocenia się BMI u trzynastolatka?
Które stwierdzenie o zaburzeniach odżywiania jest prawdziwe?
Dlaczego zalecane jest jedzenie 4–5 posiłków dziennie w regularnych odstępach?