Nastolatek nie może zasnąć przed pierwszą, a rano nie da się go dobudzić. Co z tym zrobić?

Najpierw warto przyjąć, że to w dużej mierze biologia: w okresie dojrzewania melatonina zaczyna się wydzielać około dwóch godzin później niż u dziecka i u dorosłego. Kłótnia o godzinę zaśnięcia niczego nie przestawi, ale trzy rzeczy przestawiają. Pierwsza to światło rano — piętnaście minut na dworze albo przy oknie zaraz po wstaniu, także zimą. Druga to stała pora pobudki, również w weekend, z odchyleniem najwyżej godziny; to ona ciągnie za sobą porę zasypiania, a nie odwrotnie. Trzecia to ostatnia godzina przed snem bez jasnego ekranu blisko twarzy i bez kofeiny po szesnastej. Efekt widać po tygodniu, nie po jednej nocy.

Jak rozmawiać o alkoholu i papierosach, żeby dziecko nie wyłączyło się po pierwszym zdaniu?

Straszenie i moralizowanie działa krótko i buduje mur, więc najlepiej sprawdza się konkret bez oceny. Warto mówić o mechanizmie: alkohol hamuje kolejno ośrodki mózgu, dlatego pierwszy efekt to spadek samokontroli, potem chwiejny chód i niewyraźna mowa, a przy dużych dawkach zagrożony jest ośrodek oddechowy — i właśnie dlatego zatrucie alkoholowe jest stanem nagłym. Przy nikotynie kluczowa jest szybkość uzależnienia oraz to, że e-papierosy i saszetki dostarczają jej często więcej niż papieros. Dobrze też ustalić rzeczy praktyczne, na przykład, że dziecko zawsze może zadzwonić po odbiór bez awantury. Rozmowa krótka i powtarzana działa lepiej niż jeden długi wykład.

Czy napoje energetyczne są dla nastolatka groźne?

Od 2024 roku w Polsce obowiązuje zakaz sprzedaży napojów z kofeiną i tauryną osobom poniżej osiemnastego roku życia. Powód jest prosty: jedna puszka to około 80 mg kofeiny, czyli tyle co mocna kawa, a przy masie ciała pięćdziesięciu kilogramów dwie puszki przekraczają dawkę uznawaną za bezpieczną dla nastolatka. Skutki to kołatanie serca, drżenie rąk, rozdrażnienie i przede wszystkim zaburzony sen, bo połowa dawki krąży we krwi jeszcze pięć–sześć godzin później. Zamiast zakazu bez wyjaśnienia lepiej pokazać zależność: energetyk pity po południu psuje noc, a zepsuta noc jest powodem, dla którego następnego dnia znów sięga się po energetyk.

Higiena układu nerwowego — sen, stres, używki

około 12 minut

W tej lekcji1/11

W czasie snu przestrzenie między komórkami mózgu poszerzają się o ponad połowę, a przepływający przez nie płyn wypłukuje produkty przemiany materii nagromadzone w ciągu dnia. Sen nie jest przerwą w pracy mózgu — to zmiana, na którą nie ma innego terminu.

Co mózg robi w nocy

Sen nie jest jednolity: składa się z cykli po około 90 minut, a w każdym cyklu przeplatają się dwie fazy — wolnofalowa (NREM) i z szybkimi ruchami oczu (REM).

Jeden cykl snu trwa około 90 minut i w ciągu nocy powtarza się 4–6 razy

Ile snu i dlaczego wieczorem nie chce się spać

Nastolatek w wieku 13–17 lat potrzebuje 8–10 godzin snu na dobę. Dorosły 7–9, dziecko w wieku wczesnoszkolnym 9–11.

Niedobór bierze się ze zderzenia dwóch rzeczy: zegar się przesunął, dzwonek nie

Twoja kolej

Uczysz się do sprawdzianu. Co da lepszy wynik: nauka do 1 w nocy czy nauka do 22 i osiem godzin snu?

Światło ustawia zegar

Rytm dobowy nie chodzi sam z siebie — codziennie ustawia go światło padające na siatkówkę. Jasne światło o poranku przesuwa zegar wcześniej i ułatwia wieczorne zasypianie. Jasne światło wieczorem robi dokładnie odwrotnie: hamuje wydzielanie melatoniny i przesuwa senność na później.

To samo światło działa w dwie strony — poprzeczka zamiast grota znaczy „hamuje”

Stres krótki i stres długi — to nie to samo

Reakcja stresowa sama w sobie nie jest chorobą. Krótki stres przed klasówką czy występem podnosi tętno, wyostrza uwagę i zwykle poprawia wynik — organizm mobilizuje zasoby i po wszystkim wraca do normy.

Ta sama reakcja rozchodzi się na dwie strony — o skutku decyduje to, czy się kończy

Co realnie obniża napięcie — pięć rzeczy sprawdzonych w badaniach

1
Ruch. Trzydzieści minut szybkiego marszu, roweru albo tańca zużywa substancje wyrzucone do krwi w reakcji stresowej. Działa najszybciej ze wszystkiego na tej liście.
2
Wydłużony wydech. Wdech na cztery, wydech na sześć–osiem, przez dwie minuty. Dłuższy wydech pobudza część przywspółczulną i zwalnia serce — to fizjologia, nie sugestia.
3
Rozłożenie zadania na kawałki. Duża część napięcia bierze się z poczucia, że sprawa jest nie do ogarnięcia. Lista trzech pierwszych kroków zmienia to bardziej niż postanowienie „nie stresuj się”.
4
Rozmowa z kimś zaufanym. Nazwanie problemu na głos obniża jego wagę — mierzalnie, nie tylko subiektywnie.
5
Sen i mniej kofeiny po południu. Niewyspanie podnosi reaktywność na stres następnego dnia, a kofeina podtrzymuje pobudzenie, które właśnie chcesz wygasić.
Wskazówka
Jeśli napięcie trwa tygodniami, nie ustępuje po odpoczynku albo odbiera sen i apetyt, to nie jest zadanie do rozwiązania w pojedynkę. Wtedy rozmawia się z rodzicem, pedagogiem albo lekarzem.

Wszystkie kroki za Tobą!

Substancje, które wchodzą w synapsy

Wszystkie działają w tym samym miejscu — w synapsie — i dlatego zmieniają myślenie, nastrój i czas reakcji.

substancja	co robi w układzie nerwowym
alkohol	hamuje mózg po kolei: ośrodki kontroli, móżdżek (chwiejny chód, niewyraźna mowa), przy dużych dawkach ośrodek oddechowy
nikotyna	pobudza układ nagrody i uzależnia bardzo szybko — także w e-papierosach i saszetkach
dopalacze i narkotyki	zaburzają przekaźnictwo w synapsach; w dopalaczach skład i dawka bywają inne w każdej partii, więc skutku nie da się przewidzieć
kofeina	blokuje odbiór sygnału zmęczenia; nie dodaje energii, tylko odsuwa jej odczuwanie

Twoja kolej

Puszka napoju energetycznego zawiera około 80 mg kofeiny. Co ta kofeina robi w mózgu?

Pułapka! „Odeśpię w weekend, to się wyrówna”

Źle: pięć nocy po sześć godzin plus dwie po dwanaście daje tyle samo co siedem po osiem.

Ściąga do zapamiętania

Sen, stres i substancje działające na układ nerwowy

SEN: cykle po ok. 90 minut, 4–6 na dobę. Faza NREM (sen wolnofalowy) — najgłębszy odpoczynek, HORMON WZROSTU, przepłukiwanie mózgu; faza REM — marzenia senne i PORZĄDKOWANIE WSPOMNIEŃ. Utrwalanie nauki zachodzi W NOCY. ZAPOTRZEBOWANIE: nastolatek 8–10 h, dorosły 7–9 h. W dojrzewaniu MELATONINA wydziela się ok. 2 godziny później, więc naturalna pora zaśnięcia się przesuwa. RYTM DOBOWY ustawia ŚWIATŁO: jasne rano przesuwa zegar wcześniej, jasne wieczorem — później; najważniejsze są STAŁE PORY SNU. STRES KRÓTKI mobilizuje i poprawia wynik; STRES DŁUGOTRWAŁY (podwyższony KORTYZOL) daje bezsenność, gorszą pamięć, rozdrażnienie, bóle głowy i brzucha, częstsze infekcje. CO POMAGA: ruch, wydłużony wydech, rozbicie zadania na kroki, rozmowa, sen, mniej kofeiny po południu. SUBSTANCJE DZIAŁAJĄ W SYNAPSACH: ALKOHOL hamuje mózg (kontrola → móżdżek → ośrodek oddechowy), NIKOTYNA szybko uzależnia (także w e-papierosach), DOPALACZE mają nieprzewidywalny skład i dawkę, KOFEINA blokuje sygnał zmęczenia i NIE zastępuje snu. Mózg dojrzewa do ok. 25. roku życia.

Dla rodzica

Jak pomóc dziecku w tym temacie?

Nastolatek nie może zasnąć przed pierwszą, a rano nie da się go dobudzić. Co z tym zrobić?: Najpierw warto przyjąć, że to w dużej mierze biologia: w okresie dojrzewania melatonina zaczyna się wydzielać około dwóch godzin później niż u dziecka i u dorosłego. Kłótnia o godzinę zaśnięcia niczego nie przestawi, ale trzy rzeczy przestawiają. Pierwsza to światło rano — piętnaście minut na dworze albo przy oknie zaraz po wstaniu, także zimą. Druga to stała pora pobudki, również w weekend, z odchyleniem najwyżej godziny; to ona ciągnie za sobą porę zasypiania, a nie odwrotnie. Trzecia to ostatnia godzina przed snem bez jasnego ekranu blisko twarzy i bez kofeiny po szesnastej. Efekt widać po tygodniu, nie po jednej nocy.
Jak rozmawiać o alkoholu i papierosach, żeby dziecko nie wyłączyło się po pierwszym zdaniu?: Straszenie i moralizowanie działa krótko i buduje mur, więc najlepiej sprawdza się konkret bez oceny. Warto mówić o mechanizmie: alkohol hamuje kolejno ośrodki mózgu, dlatego pierwszy efekt to spadek samokontroli, potem chwiejny chód i niewyraźna mowa, a przy dużych dawkach zagrożony jest ośrodek oddechowy — i właśnie dlatego zatrucie alkoholowe jest stanem nagłym. Przy nikotynie kluczowa jest szybkość uzależnienia oraz to, że e-papierosy i saszetki dostarczają jej często więcej niż papieros. Dobrze też ustalić rzeczy praktyczne, na przykład, że dziecko zawsze może zadzwonić po odbiór bez awantury. Rozmowa krótka i powtarzana działa lepiej niż jeden długi wykład.
Czy napoje energetyczne są dla nastolatka groźne?: Od 2024 roku w Polsce obowiązuje zakaz sprzedaży napojów z kofeiną i tauryną osobom poniżej osiemnastego roku życia. Powód jest prosty: jedna puszka to około 80 mg kofeiny, czyli tyle co mocna kawa, a przy masie ciała pięćdziesięciu kilogramów dwie puszki przekraczają dawkę uznawaną za bezpieczną dla nastolatka. Skutki to kołatanie serca, drżenie rąk, rozdrażnienie i przede wszystkim zaburzony sen, bo połowa dawki krąży we krwi jeszcze pięć–sześć godzin później. Zamiast zakazu bez wyjaśnienia lepiej pokazać zależność: energetyk pity po południu psuje noc, a zepsuta noc jest powodem, dla którego następnego dnia znów sięga się po energetyk.

Sprawdź się!

Ile snu na dobę potrzebuje przeciętny nastolatek?

Dlaczego nauka bez snu jest mniej skuteczna?

Jak jasne światło ekranu późnym wieczorem wpływa na zasypianie?

Który opis pasuje do stresu długotrwałego?

Które stwierdzenie o alkoholu jest poprawne?

Następny temat

Układ rozrodczy człowieka